Как восстановить режим сна после праздников

После праздников сложно не только вернуться к тренировкам, но и нормально высыпаться. Поздние отходы ко сну, сбитый график и минимум движения быстро дают о себе знать. Хорошая новость — режим сна можно восстановить без резких мер, если действовать правильно.

Фиксированное время подъёма

Регулярный подъём быстрее возвращает ощущение бодрости днём и помогает раньше засыпать вечером — особенно если вы планируете вернуться к тренировкам.

Через несколько дней регулярного подъёма сонливость вечером начинает появляться сама. А значит, возвращаться к тренировкам и обычному графику становится проще.

Сдвиг времени засыпания

Резкий переход к раннему сну почти всегда вызывает проблемы: ворочание, тревожные мысли и ощущение, что сон «не идёт». Гораздо эффективнее сдвигать время отхода ко сну постепенно на 20–30 минут каждые пару дней. Так организм успевает адаптироваться, и новый режим не воспринимается как стресс.

Больше движения

Физическая активность напрямую влияет на сон. Даже умеренная нагрузка помогает организму понять, что день был активным и вечером можно отдыхать. Если вы возвращаетесь к тренировкам после паузы, начните с лёгких занятий: функциональные тренировки, растяжка, кардио в спокойном темпе.

Роль света

Утренний дневной свет помогает проснуться и быстрее включиться в день. А вечером всё наоборот: яркий свет и экраны сбивают выработку мелатонина — гормона сна. Если за час до сна приглушить освещение и отложить телефон, засыпание станет заметно легче. Это особенно важно в дни, когда вы тренируетесь или активно двигаетесь.

Питание

Кофе, крепкий чай и стимуляторы во второй половине дня могут незаметно ухудшать сон. Алкоголь создаёт ложное ощущение расслабления, но делает сон поверхностным и прерывистым. Лучше выбирать лёгкий ужин и оставлять минимум 2–3 часа между приёмом пищи и сном — так организм действительно успевает восстановиться.

Вечерние ритуалы

Организму важно не только время сна, но и спокойные вечерние привычки. Они формируют ассоциацию с отдыхом и помогают быстрее переключиться из «активного режима». Когда такие действия повторяются изо дня в день, мозг начинает воспринимать их как сигнал ко сну.